АУДИО ГИМНАСТИКА. БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!
Лучшие упражнения для гимнастики в кабинете
Упражнение 1
- Сесть ровно, выровнять спину, голова должна обязательно смотреть вперёд;
- Необходимо максимально вытянуть ноги, носки при этом смотрят «на себя»;
- Руки тянем вверх, к потолку;
- Далее следует вернуться к исходному положению и повторить комплекс.
Достаточно 3-х «подходов» для общего снижения нагрузки, связанной с сидячим образом жизни.
Упражнение 2
- Необходимо принять исходное положение точно такое же, как в предыдущем упражнении (сесть на стул, максимально вытянуть ноги);
- Руки при этом необходимо вытянуть перед собой, ладони направить друг другу;
- Далее следует широко раскинуть руки (как будто собираетесь кого-то обнять) и при этом наклоняться в сторону;
- Заводим руки перед собой и выпрямляем спину; Движение необходимо повторить в другую сторону.
Можно повторять данное упражнение до 10 раз. Простой комплекс хорошо разгружает спину и руки.
Упражнение 3
Упражнение полностью повторяет предыдущий вариант, при этом необходимо вращать стопы в разные стороны, максимально стараясь фиксировать положение.
При выполнении упражнения можно держаться руками за подлокотники, спина должна быть максимально ровной. Данное упражнение можно повторить 10-12 раз для получения максимального эффекта.
Упражнение 4
«Играем в мяч»:
- Необходимо сесть ровно, спину прижать к спинке стула (идеально, если это будет ортопедический стул);
- Далее берем небольшой мяч, его необходимо зажать между коленями, мышцы при этом сильно напрягаем;
- расслабляем мышцы и принимаем исходное положение.
Можно выполнять сколько угодно повторов этого простого упражнения – оно хорошо разрабатывает мышцы ног и отлично тренирует спину.
Упражнение 5
Следующая группа упражнений – с опорой. Для этого необходимо встать позади спинки стула и руками опираться на него. Первое из них — «Ласточка»
- Встаём позади стула, руки на спинку;
- Руки осторожно отводим назад, руки в стороны;
- Медленно вернуться в исходное положение;
- Меняем ногу и выполняем упражнения ещё раз.
Достаточно выполнить по четыре подхода для каждой ноги.
Упражнение 6. Классическое упражнение «Пируэт»
- Необходимо встать за стул, руки положить на спинку;
- Правую руку поднимаем вверх, левую ногу – в сторону;
- Быстро вернуться в исходное положение и повторить комплекс.
Достаточно 6-10 повторов для оптимального эффекта.
Упражнение 7.
- Встаём на цыпочки за стулом;
- Опираться на спинку необходимо не сильно;
- Подняться на носочки;
- Считаем до 10 и делаем возврат в исходное положение.
10-20 повторений данного эффективного упражнения будет достаточно для общей проработки ступней. Обувь при выполнении упражнения желательно снять.
Упражнение 8. Обычные наклоны.
- Встать необходимо прямо, спину максимально выровнять;
- Медленно поднять руки, при этом корпус отвести в сторону;
- Выполняем упражнения для разных сторон;
- Вернуться в исходное положение.
Для максимального эффекта важно выполнить до 20 повторов данного упражнения.
Упражнение 9. Обычная ходьба на месте.
- Встать прямо, руки вдоль туловища;
- Быстро выполняем шаги, размахивая руками в такт;
- Вернуться в исходное положение.
Упражнение важно делать не менее 10-15 минут для общей разгрузки мышц. Простое упражнение быстро приводит в тонус.
Упражнение 10. Приседания
- Встать прямо, руки вытянуть перед собой;
- Медленно приседаем до тех пор, пока верхняя часть бедра станет параллельно полу; Выпрямляться стоит медленно.
Упражнение выполнить в 10 раз в зависимости от индивидуальной выносливости организма.
Prikaz-o-proizv.-gimnastike